Салмақ жоғалту жаттығулары - бұл ерлер мен әйелдер үшін қажетті спорттың қажетті кешені. Қарапайым кешен - бұл ерекше тиімді гимнастика, онда сіз тіпті үйде қарапайым тапсырмалар мен жаттығулар жасай аласыз. Белсенді бағдарлама дененің мұндай бөліктеріне бөкселер, жамбас, жамбас, жақтары, асқазан сияқты бағытталған. Сізге аяқтар мен қарулардың бұлшық еттерін тиімді дамытуға мүмкіндік береді. Оқыту үйде аз қаржылық шығындармен салмақ жоғалтуға көмектеседі. Салмақ жоғалтудың үздік кластарын жетекші әлемдік сарапшылар құрды. Үйде салмақ жоғалту үшін жақсы оқу бағдарламасын таңдауға болады.
Үйде жаттығулармен салмақ тастауға бола ма?
Салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керек - көптеген адамдарды қызықтыратын сұрақ. Шындығында, бұл мүмкін, бірақ бұл үшін көп күш жұмсау керек, уақыт пен күш жұмсау керек. Қазір салмақ жоғалту кешендерінің саны өте көп, оның жоспарын мұқият жүзеге асырады, оның көмегімен сіз алғашқы килограммаларды тез арада тастай аласыз. Мұны істеу үшін спорт залына аптасына бірнеше рет бару қажет емес. Белгілі бір күш салу және шыдамды болу жеткілікті.
Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Артық салмақтан арылуға болады. Егер спортзалға баруға жол болмаса, онда сіз үйде орындау үшін жақсы бағдарламаны таңдай аласыз.
Жаттығулар көмегімен салмақты жоғалту, маңызды мәселе, егер сіз тез арада салмақты азайтқыңыз келсе, тек жұмыс істеуге ғана емес, сонымен қатар дұрыс тамақтану қажет. Сондай-ақ, үлкен плюс жүгіру, жүзу немесе велосипед сияқты салмақ жоғалту үшін аэробты жаттығулар шығарады. Бұл метаболикалық процестерді жеделдетуге мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде майларды белсенді жағады. Сіз аптасына бір-екі рет жүгіруіңіз керек, бұл бір айда көрінетін әсер береді.
МАҢЫЗДЫ! Артық салмаққа қарсы күреске әкелу үшін, тез салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасау әрқашан жеткіліксіз.
Теңдестірілген тамақтану және өмір салтының түбегейлі өзгеруі керек. Фаст-фуд, майлы және жоғары калориялы тағамдарды тастап, кәмпиттердің мөлшерін азайту керек.
Салмақты жоғалтудың бастаушыларының үлкен проблемасы - бұл барлық адамдар тез нәтиже күтеді. Бұл дұрыс емес позиция, өйткені бұл май бірнеше күнде жиналмайды, сондықтан оны алып тастау үшін бірден шықпайды.
Әйелдер мен ерлердегі май кен орындарының жасы мен мөлшері уақыт үшін үлкен маңызға ие. Кішкентай асқазан мен жақтарды қысқа уақыт ішінде оңай алып тастауға болады және қиын болмайды. Бірақ 40 жасында да май кен орындарының көп мөлшері алынып тасталуы керек, мүмкін, бірнеше жыл.
Ұзақ уақыт бойы арнайы ережелер мен нұсқаулардың тізімі жасалды, оны бақылау, сіз оны қосымша және салыстырмалы түрде тезірек алып тастай аласыз. Кейін оларды байқап, нәтиже келе жатпайды:
- Дұрыс басымдықтар мен мақсаттарды белгілеңіз. Диеталар мен сабақтарды «ертеңге» орындау мерзімдерін беру ешқандай нәтиже бермейді. Дұрыс мақсаттар қою маңызды. Белгілі бір уақыт аралығында килограммның санын анықтау қажет. Жағажай маусымына дейін немесе күзге дейін салмақ жоғалту үшін ештеңе бермейді. Нақты мақсат қою және оған қатаң түрде өту керек.
- Дұрыс тамақтанудан бастау керек. Бұл бағдарламадағы ең маңызды сәт. Диеталар болмаса, нәтижеге қол жеткізу және іштің және жақтарынан майды алып тастау мүмкін емес. Тек дұрыс тамақтану және жаттығу жиынтығы артық салмақпен күресуге көмектеседі. Жаттығу кезінде сіз шексіздікке дейін өлтіруге болады, және ештеңе түзетусіз жұмыс істемейді.
- Компьютердің немесе теледидардың алдындағы тағам. Бұл артық тамақтанудың және салмағын алудың бұл негізгі себебі шұғыл түрде қарау керек. Бұл денені өте алаңдатады және жеген бөліктердің толық көлемін көре алмайтындай етіп алдайды.
- Үнемі тегістік. Бұл диеталар мен жаттығулардың басталуына да қатысты. Сонымен қатар, бейімделуге аз уақыт беру керек. Бірден тәсілдерден басталып, қайталанулар мен қайталаудың қателігі. Бұл шамадан тыс жүктемелерге және тіпті жарақат алуға әкелуі мүмкін. Бәрін өкпеден бастау керек, содан кейін кешенге тегіс көшу керек.
- Диетаны өзгертпес бұрын, тамақтанушыға бару ұсынылады. Бұл өте маңызды, өйткені кейбір ер адамдарда тамақ өнімдерінің кейбір белгілері мен қарсы көрсетілімдері болуы мүмкін. Зақым келтірілмеген болса, сізге органға сараптама жүргізу керек және әр адам үшін пайдалы және зиянды өнімдерді анықтаңыз.
- Дененің бұлшық еттерін нығайту. Диеталар майларды кетіруге көмектеседі, бірақ бұл барлық бұлшықеттерді дұрыс нығайтусыз мүмкін емес. Бұлшық еттер кез-келген адамның денесінде, тек олардан жеңілдету үшін ғана майдың шөгінділерін кетіру керек. Атап айтқанда, майды диеталармен шығарады, ал бұлшық еттер жаттығу арқылы күшейеді.
- Метаболизмді жеделдету. Велосипедпен жүру және жүру сияқты жаттығулар, сонымен қатар кардио жаттығулары метаболизмді тездетеді және тестостерон деп аталатын гормон деңгейін жоғарылатады. Ол май жағып, оны денеден алып тастауға жауап береді.
МАҢЫЗДЫ! Таза су - салмақ жоғалтудың негізі. Суды көп ішу керек және оны жиі ішу керек.
Су сіздің денеңізден майларды оңай ауыстыруға және алып тастауға мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде тез және жоғары салмақ жоғалтудың кілті болып табылады. Күніне кем дегенде бір жарым литр ішу керек. Мұны барлық жетекші жаттықтырушылар мен спортшылар ұсынады.
Салмақ жоғалту үшін барлық дене тәрбиесі дұрыс орындалуы керек. Сіз кішкентай жүктемелерден басталып, оларды уақыт өте келе оларды көбейтіп, біртіндеп үйреніп алуыңыз керек. Жүктемелер мен сыныптарға үйреніп алған кезде, дене бейімделе бастайды. Дәл осы кезеңде дене бұлшықеттерін мүмкіндігінше құрғатуға бағытталған болуы керек. Қозғалыстар мен жүктердің жылдамдығы барынша көбейту керек, сонымен қатар диетаны белсендіруі керек. Бұл май кен орындарын азайтуға көмектеседі.
Суды көп ішу керек және оны жиі ішу керек
Сондай-ақ, барлық жаттығулар бірдей тиімділікке ие емес факторды қарастыру қажет. Олардың дұрыс таңдауы мен орындалу техникасы үлкен маңызға ие. Үйде жаттықтырушылар болғандықтан, дұрыс орындауды Интернетте көруге болады. Көптеген техникалар мен әдістердің ішінде сіз ең тиімді және пайдалы »таңдау керек, содан кейін асқазанның арқасында асқазаннан арылу оңай және жеңіл болады.
Оқыту және сыныптар жиынтығын орындау, сіз негізгі ережені есте сақтауыңыз керек. Салмақ жоғалтудың кез-келген тиімді дайындығы жылытудан басталуы керек. Әсіресе белсенді сабақтармен, әрдайым жарақат алу, көгеру немесе созу қаупі бар. Бұған жол бермеу үшін өте маңызды элемент - дәл жылыту.
Салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керек
Салмақ жоғалту жаттығулары, аэробты сыныптардан бастау керек. Бұл терінің астындағы май қабатының ыдырауында дәлірек бағытталған ең тиімді әдіс. Бұған таза ауада, велосипедпен, доп ойындарында немесе бассейнге баруға ықпал етеді. Жүгіру кезінде денедегі барлық бұлшықеттер тартылып, майларды бөлу процесі жүреді.
Назар аударыңыз! Сіз бір уақытта кем дегенде 40 минут жүгіруіңіз керек. Осы уақыттан кейін ғана май массасының бөлінуі басталады.
Төменде салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасалуы керек.
Асқазандағы жаттығулар
- Басыңыз. Олардың орындалуы дененің осы бөлігінің барлық жақтарын дамытады. Төменгі баспасөзді сорып алу үшін аяқтар тізеде түзетілуі керек, ал жоғарғы жағы бүгілуі керек. Бүйірлер үшін тізе бүгілген шынтақтармен созылуы керек.
- Көлденең жолақта аяқты іліп қою кезінде толық көлденең позицияға көтеру керек. Іштің бұлшық еттерінің барлық бөліктері үшін қолайлы.
- Пусия еденнен де асқазанды ұңғыманы пайдаланады.
- Бар, аяқтармен қатар, аяғымен қатар, баспасөз аймағында жақсы нәтиже беріледі.
Аяқтар
Жүктемен скваттар ерлер де, әйелдер де өте жақсы. Сіз гантельдерді немесе басқа да ыңғайлы және ауыр затты үйдің жүктемесі ретінде пайдалана аласыз.
Боха
Алғашқы аяқтарымен бұралу. Мұны істеу үшін сіз аяғыңызды бірге қоюыңыз керек және қолыңызды тігінен көтеріңіз. Сол аяқты әр демалу кезінде көтеріп, саусақтарға жетуге тырысуыңыз керек. Мүмкіндігінше аяғын көтеру және қолыңызбен саусақтарыңызға созылу керек. Содан кейін сіз дәл сол жақта да солай етуіңіз керек.
Жамбас және уылдырық
Кезекпен секіру. Аяқтарды бірге қою керек, ал қолдар шынтақтарда бүгіліп, мойын деңгейінде қалдырады. Әрі қарай, сіз жамбасқа қарама-қарсы бағытта бұрылып, тез секіруіңіз керек.
Жамбас және уылдырық
Қолдар
Дененің бұл бөлігі алдыңғы жаттығуларда да қолданылады, бірақ еденнен итеріп, бичерді гантельдерді қолдану арқылы қосқан дұрыс. Бұл екі негізгі жаттығулар қолдың бұлшық еттерін жан-жақты дамытады.
Салмақ жоғалтуға арналған дене тәрбиесі
Дене тәрбиесін дене салмағының және бұлшықеттің дамуын азайтуға бағытталған арнайы сабақтар деп атауға болады. Әрине, бүгінде салмақ жоғалтудың ең жақсы белсенділігі және әрдайым жұмыс істейді. Бұл артық салмақ мөлшерін азайтуға мүмкіндік беретін ең жақсы құрал.
Сондай-ақ, үйде салмақ жоғалту үшін тиімді жаттығулар жасау қиын, олар үйде сабақ жоқ. Sumo Squat әдісін қолданған жөн, ол спорттың бір түрінен алынған күрескерлерге ұқсайды. Бұл аяқтарды, іш бұлшықеттерін, бөкселерді, қолдар мен иықтарды бір уақытта дамытады. Мұны істеу үшін сіз аяқтарыңызды иықтардың еніне қоюыңыз керек, гантельдерді алып, жинау керек, ал қолыңызды көлденеңінен көтеру керек.
Бір аптаға арналған оқу бағдарламасы
Бар
Артық салмақпен күресуге бағытталған көптеген бағдарламалар бар. Сіз үйде немесе залда әртүрлі күндерде оқуға болады, бірақ орта есеппен адам аптасына үш күн өткізеді. Сондықтан бағдарлама дәл осы күндер үшін боялған.
Апта ішінде 1-ші тренинг:
- Жолдық жаттығулар - 30-40 минут;
- Бармен қаптама - 3-15 (жеңіл);
- Plie Squats - 3-тен 15-ке дейін;
- Гантельдермен лақтырылғандар - әр аяғыдан 3-тен 20-ға дейін;
- Артқа-2-ден 20-30-ға дейін;
- Қолды гантельдермен немесе балғалармен ұстау - 3-тен 20-ға дейін.
- - 3-30 басыңыз;
- Римдік орындықтағы дененің UPS және аяқтардың көтерілуі жатады;
- Кардия - 15 минут.
2-ші тренинг:
- Кардио сабағы - 30 минут;
- Иілу артқа - 2-ден 20-ға дейін;
- Румындық тарту немесе өлі тарту - 3-тен 15-ке дейін;
- Тренажердің аяқтарын азайту - 2-ден 20-ға дейін;
- Гантельдердің арқасында өтірік айтады - 2-ден 20-ға дейін;
- Көлденең орындықта гантельдермен бірге қолдарыңыз - 2-ден 20-ға дейін;
- 30 градус бұрышта гантельдермен гантельдермен бірге асығыңыз - 2-ден 20-ға дейін;
- Қолды блокқа ұзарту - 3-тен 20-ға дейін;
- Қиғаш бұрғылау - әр бағытта 3-тен 20-ға дейін;
- Организмнің жоғарғы қабаты 4-тен 20-ға дейін;
- Кардия - 10 минут.
3-ші тренинг:
- Кардио - 20 минут;
- Орындық (платформаның жоғарғы бөлігіндегі аяқтар кеңінен орналастырылған) - 2-ден 15-ке дейін;
- Тренажердегі аяқтардың ұзартылуы - 2-ден 20-ға дейін;
- Тренажердегі аяқтармен күресу - 2-ден 20-ға дейін;
- Тренажердегі аяқтарын білікті және асылдандыру - 2-ден 20-ға дейін;
- Уылдиадағы шұлықтардың көтерілуі - 4-30;
- Отырған орындық отырады - 3-тен 20-ға дейін;
- Жақтары арқылы гантельді өсіру - 3-тен 15-ке дейін;
- Кардио - 20 минут.
Жақсы және жоғары сапалы бағдарламаны таңдап, бірінші нәтижені жақын арада алуға болады. Дене қажетсіз салмақтан арылса, дене жіңішке спорттық формада болады, оны тіпті жағажайда да мақтана алады.